În ultima perioadă auzim vorbindu-se tot mai des despre deficitul caloric. Pentru unii pare un concept complicat, pentru unii doar ”încă un trend”, iar pentru alții ceva care le oferă claritatea de care au nevoie pentru a înțelege cum funcționează slăbitul. Deficitul caloric nu este o modă, este explicația din spatele oricărei diete de slăbire. Chiar dacă nu ai știut acest lucru, de fiecare dată când ai slăbit, ai fost într-un deficit caloric. Fie că ai urmat o dietă low-carb, keto, intermittent fasting sau doar “ai mâncat mai puțin”, principiul din spate a fost mereu același: toate au funcționat pentru că, în esență, ai mâncat mai puține calorii decât ai consumat.

Ce este deficitul caloric de fapt?

Corpul tău funcționează ca o mașină care are nevoie de combustibil pentru a merge. Acest combustibil este reprezentat de calorii.

În fiecare zi, corpul tău își ia energia din alimentație pentru a susține:

  • Funcțiile vitale: Caloriile din mâncare sunt folosite pentru respirație, bătăile inimii și funcționarea organelor.
  • Activitățile zilnice: Energia pe care o consumi din alimente îți permite să te miști, să mergi, să faci treburi casnice sau să lucrezi.
  • Activitatea fizică: Antrenamentele și orice formă de efort folosesc direct energia provenită din ceea ce ai mâncat.
  • Refacere și menținere: Nutrienții din alimentație sunt folosiți pentru refacerea musculară, menținerea masei musculare și adaptarea corpului.

Deficitul caloric apare atunci când îi oferi corpului tău mai puține calorii decât are el nevoie pentru a susține toate aceste activități. În acel moment, corpul „apelează la economii”, adică începe să ardă grăsimea depozitată pentru a obține energia lipsă.

Deficit Caloric.png

Cum calculezi de câte calorii ai nevoie?

Nu toți avem nevoie de același număr de calorii. Un bărbat de 1.90m care merge la sală zilnic va consuma mult mai mult decât o femeie de 1.60m care lucrează la birou.

Primul pas este sa afli care este Rata ta metabolică bazală numita BMR (Body Metabolic Rate) și anume caloriile pe care le arzi când stai fără să faci vreo activitate fizică. Pentru calculul BMR se folosește formula Mifflin-St Jeor care ține cont de vârstă, sex, greutate și înălțime:

  • Formula pentru femei este: BMR =(10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) – (5 × vârsta în ani) – 161.
  • Formula pentru bărbați este: BMR= (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) – (5 × vârsta în ani) + 5.

Exemplu:

  • pentru o femeie cu greutatea de 65 de kg, varsta de 35 de ani si inaltimea de 160 cm, BMR-ul se calculeaza astfel: BMR =(10 × 65) + (6,25 × 160) – (5 × 35) – 161 = 1314 kCal
  • pentru un barbat cu greutatea de 83 de kg, varsta de 40 de ani si inaltimea de 183 cm, BMR-ul se calculeaza astfel: BMR =(10 × 83) + (6,25 × 183) – (5 × 40) – 161 = 1779 kCal

Al doilea pas este sa afli care este necesarul tau caloric zilnic pentru menținere numit TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Pentru a afla TDEE-ul trebuie să ți cont de nivelul de activitate și să înmulțești BMR-ul cu un factor de activitate:

  • TDEE (Sedentar) = BMR x 1.2
  • TDEE (Mai putin activ) = BMR x 1.375
  • TDEE (Activ) = BMR x 1.55
  • TDEE (Foarte activ) = BMR x 1.725

Exemplu: 

  • pentru o femeie cu un BMR de 1480 cu un nivel de activitate Mai putin activ, TDEE-ul se calculează astfel: TDEE = 1480 x 1.375 = 1807 kCal
  • pentru un barbat cu un BMR de 1779 cu un nivel de activitate Mai putin activ, TDEE-ul se calculează astfel: TDEE = 1779 x 1.375 = 2446 kCal

Cum te ajută Eat & Track să îți calculezi rapid BMR-ul și TDEE-ul?

Nu ai nevoie de formule matematice complicate. În aplicația Eat & Track, introduci vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate, iar algoritmul face tot calculul pentru tine în câteva secunde. Descarcă aplicația Eat & Track sau încearcă calculatorul nostru online aici.

Cum iți calculezi deficitul caloric?

Pentru a afla care este necesarul tău caloric zilnic pentru deficit trebuie să scazi din necesarul caloric pentru menținere (TDEE) un anumit număr de calorii, în funcție de cât de rapid vrei să îți atingi obiectivul: nu mă grăbesc, lent, normal, rapid, foarte rapid.

Exemplu:

  • pentru o femeie cu un TDEE de 2036 care dorește să creeze un deficit caloric moderat, necesarul caloric pentru deficit se calculează astfel: Necesarul caloric pentru deficit = 1807 - 500 kCal = 1507 kCal
  • pentru un barbat cu un TDEE de 2446 care dorește să creeze un deficit caloric moderat, necesarul caloric pentru deficit se calculează astfel: Necesarul caloric pentru deficit = 2446 - 500 kCal = 1946 kCal

În Eat & Track poți alege direct obiectivul (ex: slăbire) și ritmul dorit (ex: 0.5 kg pe săptămână), iar aplicația îți va genera automat bugetul caloric zilnic pe care trebuie să îl respecți pentru a vedea rezultate. Descarcă aplicația Eat & Track sau încearcă calculatorul nostru online aici.

Cum slăbești prin deficit caloric?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creezi un deficit caloric în mod constant reducând aportul caloric (să mănânci mai puțin) și crescând nivelul de activitate fizică (să te miști mai mult). Pentru a pierde aproximativ 1 kg de grăsime corporala, este nevoie de un deficit de aproximativ 7700 kcal (notă: grăsimea corporala este mixată cu apă și proteine, prin urmare compoziția ei și conținutul nu sunt grasime purăș grasimea pura are  9kCal/gram => 9000 kCal/kg).

În teorie dacă creezi un deficit de 500 kcal/zi, vei pierde aproximativ 1 kg de grăsime în 2 săptămâni. În practica, este posibil să scazi în greutate mai mult (datorită eliminarii țesutului adipos sau a masei musculare daca nu ai un aport suficient de proteină) sau mai puțin (datorita retenției de apă sau datorită recompoziției corporale în cazul in care faci antremente cu greutăți).

Exemplu:

Exemplu Deficit Caloric.png

Deficitul caloric funcționează cel mai bine pe bază de date cât mai precise cu privire la câte calorii mănânci și câte calorii arzi. Pentru a afla câte calorii mănânci, este necesar sa ți un jurnal alimentar și anume să monitorizezi alimentele pe care le consumi și aportul lor caloric.

Câteva sfaturi utile pentru a crea un deficit caloric prin alimentație:

  • Cântărește mâncarea cu ajutorul unui cântar de bucătărie și întegistreaz-o în Eat & Track (vezi aici cum să cântăresti corect alimentele). Estimările „din ochi” sunt principala sursă de erori, mai ales la început. 
  • Urmărește tot ceea ce mănânci (inclusiv băuturile, sosurile, uleiul folosit la gătit, micile gustări - se adună).
  • Planifică mesele din timp în aplicație. Când știi dinainte ce vei mânca, reduci deciziile impulsive și îți este mult mai ușor să rămâi în deficit.
  • Ține cont de faptul că media caloriilor consumate este mai importanta decât fiecare zi în parte. Focusează-te pe imaginea de ansamblu și nu pe fiecare zi în parte.
  • Nu urmări doar caloriile, ci și macronutrienții și fibrele. Un aport suficient de proteine te ajută să îți păstrezi masa musculară, iar fibrele cresc sațietatea și fac deficitul mai ușor de susținut.
  • Ține cont de densitatea calorică a alimentelor atunci când îți construiești mesele deoarce mesele voluminoase te ajuta să menții senzația de sațietate pentru mai mult timp.
  • Gătește mai des acasă pentru a controla ingrediente și cantitățile.

Pentru a estima caloriile arse, poți să folosești dispozitive de monitorizare precum ceasuri inteligente sau brățările fitness, sau activitățile fizice disponibile în aplicația Eat & Track. Folosește activitatea fizică pentru a sprijini deficitul și a te ajuta să iți atingi obiectivul mai repede, nu pentru a „compensa” excesul alimentar. Vezi aici cum să îți urmaresti corect caloriile arse din activități fizice.

Câteva sfaturi utile pentru a sprijini deficitul caloric prin mișcare:

  • Fă antrenamente cu greutăți (pe lângă faptul că te ajută să arzi mai multe calorii, te ajută să îți crești masa musculară și să arzi mai multe calorii doar stând)
  • Fii mai activ(ă): încearcă să faci peste 8000 de pași pe zi (parchează masina 1-2 străzi mai incolo, ieși la o plimbare, urcă scările în locul liftului, coboară cu o stație mai devreme și mergi pe jos, fă cumparaturile pe jos cand este posibil).

De ce să folosești aplicația Eat & Track pentru monitorizarea jurnalul alimentar și a caloriilor arse?

  • Scanare rapidă: scanezi codul de bare al produselor și caloriile se adaugă automat.
  • Bază de date locală: găsești rapid alimentele din supermarketurile din România.
  • Controlul macronutrienților: vezi nu doar caloriile alimentelor, ci si aportul de proteine, carbohidrați si grăsimi
  • Ai acces la toate detaliile alimentelor consumate: nutriscore, densitatea calorica, aportul de zahăr, fibre și sare
  • Integrare cu brățara fitness/smartwatch Garmin, Fitbit, Apple Health sau Health Connect astfel încât să poți sincroniza caloriile arse și numărul de pași direct în aplicația Eat & Track pentru a avea toate datele într-un singur loc.
  • Ai toate datele într-un singur loc: aplicația îți arata câte calorii ai ars zilnic din activități fizice și câți pași ai cumulat pe parcursul zilei. Prin intermediul rapoartelor poți corela valorile medii ale acestor indicatori cu numărul de calorii consumate prin alimentație.

Monitorizare jural si actvitati fizice Eat & Track.png

Cum să pierzi grăsime, nu mușchi

Atunci când ești în deficit caloric, scopul nu este doar să scazi în greutate, ci să pierzi grăsime și să îți menții masa musculară. Corpul tău poate folosi energie atât din grăsime corporală (ceea ce ne dorim) cât și din masă musculară (ceea ce vrem să evităm).

Masa musculară joacă un rol esențial în procesul de slăbire deoarece te ajută să:

  • Arzi mai multe calorii: mușchii sunt activi metabolic și te ajută să arzi mai multe calorii
  • Arăți mai bine: o sa ai un corp „definit”, nu doar mai slab
  • Îți menții rezultatele: un metabolism mai bun pe termen lung

Pentru a te asigura că scazi în greutate din rezervele de grăsime, este important sa te asiguri că ai un aport suficient de proteină.

Cum te ajută Eat & Track să îți protejezi masa musculară?

Nu este suficient să numeri doar caloriile. Trebuie să știi și din ce sunt compuse acele calorii. Aplicația Eat & Track îți permite:

  • Setarea automată a macronutreintilor: atunci când îți configurezi obiectivul în Eat & Track, aplicația îți recomandă o țintă zilnică de proteine, carbohidrați și grăsimi.
  • Monitorizarea macronutrienților in timp real: după fiecare masă adăugată, poți vedea pe ecranul principal cât la sută din necesarul de proteine ai acoperit. Dacă vezi că nu ți-ai atins necesarul, știi că la următoarea masă trebuie să alegi o sursă de proteină care să te ajute să te incadrezi în obiectiv.

Deficit caloric cu Eat & Track.png

Cum să monitorizezi progresul?

Cântarul poate fluctua de la o zi la alta din cauza retenției de apă, a sării, în funcție de faza ciclului menstrual (pentru femei). De asemenea, dacă începi să faci sport, este posibil ca greutatea ta să rămână la fel pentru pentru o perioadă de timp, sau chiar sa crească puțin, deoarece procentul de grăsime scade și procentul de masă musculară crește. De aceea, este important ca pe lângă cântar să monitorizezi și măsurătorile corporale și să îți faci de progres pentru a urmări diferențele.

Dacă trendul coboară în medie pe parcursul a 4-5 săptămâni pentru oricare dintre următorii parametrii: greutate, măsurători corporale sau se observă schimbări în bine pe haine sau în pozele de progres) înseamnă că ești într-un deficit caloric. Dacă în schimb te-ai încadrat în caloriile de deficit timp de 4-5 săptămâni dar nu vezi rezultate (fără scădere în greutate, măsurători corporale care nu se schimba, poze de progres pe care nu se observa schimbări, hainele se așează la fel), cel mai probabil nu ești în deficit caloric real. Cele mai frecvente motive pentru care e posibil sa nu fi în deficit sunt faptul că nu urmărești corect caloriile, „scapi” calorii din băuturi sau gustări, mănânci prea mult in weekend și îți anuleazi progresul din timpul săptămânii, supraestimezi caloriile arse din activităși fizice, nu dormi suficient, nu consumi destule proteine și ți-e foame constant.

În acest caz verifică cât de corect urmărești caloriile, ajustează ușor obiectivul (scade puțin necesarul caloric de deficit, modifica aportul macronutrienților), crește nivelul de activitate, verifică aportul macronutrienților (asigura-te ca mănânci suficiente proteine).

Aplicația Eat & Track îți pune la dispoziție toate uneltele necesare pentru a monitoriza progresul complet: poți monitoriza raportul deficitului caloric pentru o perioada mai lunga de timp, poți introduce greutatea periodic, măsurători corporale, poze de progres și poți vedea grafice clare.

Monitorizare progres cu Eat & Track.png

Concluzie

Procesul de slăbire nu este liniar: chiar dacă îți respecți planul zilnic, progresul nu va arăta perfect de la o zi la alta. Greutatea poate fluctua din cauza retenției de apă, a hormonilor, digestiei sau nivelului de stres. Asta nu înseamnă că nu slăbești. Slăbitul real se vede în timp, nu de pe o zi pe alta. Uneori cântarul stagnează sau chiar urcă temporar, în timp ce tu, de fapt, pierzi grăsime.

Consecventa este cheia: dacă respecți obiectivul caloric de Luni pana Vineri dar în weekend consumi un număr foarte mare de calorii, este foarte posibil să anulezi progresul facut în timpul săptămânii, ceea ce va atrage dupa sine întârzierea apariției rezultatelor.

Deficitul caloric este mecanismul din spatele oricărui rezultat real: un deficit sănătos înseamnă foame moderată, gestionabilă, nu înfometare. Nu ai nevoie de soluții complicate sau extreme. Ai nevoie de: un deficit caloric moderat, consecvență, răbdare și o aplicație care să te ajute să monitorizezi deficitul.

Ești gata să preiei controlul? Descarcă aplicația Eat & Track, configurează-ți profilul și începe să monitorizezi ce mănânci chiar de astăzi. Slăbitul nu trebuie să fie un chin, ci o călătorie organizată.