Cum să cântăresti alimentele înainte de a le înregistra în aplicația Eat & Track: crude versus gătite

Unul dintre aspectele care creează confuzie atunci când începi să îți monitorizezi alimentația este modul corect de cântărire a alimentelor: înainte sau după gătire? Această întrebare este importantă pentru a obține o estimare cât mai corectă a caloriilor și macronutrienților consumați.

1. De ce este important modul de cântărire a alimentelor?

Greutatea unui aliment se poate schimba semnificativ în timpul procesului de preparare. Apa se poate evapora, unele alimente absorb lichide, iar pierderile sau adaosurile de grăsimi pot modifica valoarea nutrițională. Astfel, pentru a avea o evidență cât mai corecta, trebuie să stim când  sa cântarim alimentele: înainte sau dupǎ gǎtire.

În timpul gătirii, 100g de piept de pui își va reduce volumul și greutatea, deoarece pierde apă în funcție de durata și metoda de preparare. De exemplu, după gătire, aceste 100g de piept de pui crud vor cântări aproximativ 75-80g. Prin urmare, valorile nutriționale pentru 100g de piept de pui diferă între varianta crudă și cea gătită:

• 100g de piept de pui crud conține aproximativ 112 kCal, 22g Proteine, 0g Carbohidrați, 2g Grăsimi
• 100g de piept de pui gătit (cântarit după gătire) conține aproximativ 146 kCal, 29g Proteine, 0g Carbohidrați, 2.5g Grăsimi

2. Regula generală: Cântărește alimentele crude

Pentru cea mai mare precizie, alimentele ar trebui cântărite în starea lor crudă. Etichetele alimentelor din comerț, precum și din baza de date nutrițională din aplicația Eat & Track oferă preponderent valorile nutriționale pentru alimente în forma lor brută. Cântărind alimentele crude, elimini variațiile cauzate de procesul de gătire, ceea ce îți permite să ai un control mai bun asupra aportului caloric.

Uite câteva exemple despre cum se modifică greutatea unor alimente în timpul gătirii:

Cereale și produse din cereale (absorb apă și isi maresc greutatea)

• Orez
  • 100g orez crud = aproximativ 250-300g orez fiert
  • Caloriile rămân aceleași, doar cantitatea de apă se modifică

• Paste
  • 100g paste crude = aproximativ 220-250g paste fierte
  • Absorbția de apă crește greutatea, dar nu și caloriile

• Quinoa
  • 100g quinoa crudă = aproximativ 300g quinoa fiartă
  • Similar cu orezul, absorbția de apă este semnificativă

Carne și produse proteice (pierd aproximativ 25-30% din greutate după gătire)

• Carne de vită
  • 100g carne de vită crudă = aproximativ 70g carne gătită (la nivel mediu de preparare)
  • Pierde până la 30% din greutate în timpul gătirii

• Carne de pui
  • 100g piept de pui crud = aproximativ 75-80g după gătire
  • Piept de pui cu piele: pierde mai multă greutate (35-40%)

• Pește
  • 100g file de pește crud = aproximativ 80-85g după coacere
  • Peștele gras pierde mai multă greutate decât cel slab

• Tofu
  • 100g tofu crud = aproximativ 90-95g tofu gătit
  • Pierde mai puțină apă comparativ cu carnea

Legume și leguminoase (unele pierd apă, altele o absorb)

• Spanac
  • 100g spanac crud = aproximativ 25g spanac gătit
  • Pierde aproximativ 75% din volum prin evaporarea apei

• Ciuperci
  • 100g ciuperci crude = aproximativ 65-70g ciuperci gătite
  • Pierd apă semnificativ în timpul gătirii

• Dovlecel/Zucchini
  • 100g dovlecel crud = aproximativ 65g dovlecel gătit
  • Pierde apă, dar mai puțin decât verdețurile

• Cartofi
  • 100g cartofi cruzi = aproximativ 90g cartofi fierți
  • 100g cartofi cruzi = aproximativ 70g cartofi copți
  • 100g cartofi cruzi = aproximativ 50g cartofi prăjiți (absorb ulei)

• Fasole
  • 100g fasole uscată = aproximativ 250-280g fasole fiartă
  • Crește semnificativ în volum și greutate

• Linte
  • 100g linte uscată = aproximativ 210-240g linte fiartă
  • Absorbția de apă este considerabilă

3. Când se cântăresc alimentele gătite?

Există câteva situații în care putem să folosim valorile pentru alimentele gătite din baza de date Eat & Track.

3.1. Atunci când mâncăm la restaurant 

In cazul în care restaurantul nu afișează numarul de kCal pentru preparat, poți căuta un aliment similar în aplicație și să adaugi acel aliment în jurnal.

De exemplu: pentru Somon gătit cu garnitură de Cartofi natur căutăm în aplicație o varianta de somon gătit și o variantă  de cartofi natur

În cazul în care restaurantul afișează numărul de kCal pentru preparat (în meniu sau pe website), cea mai simplă metoda este aceea de a introduce manual numărul de kCal în aplicație. Atenție însă la gramajul pentru care este afișat numărul de kCal deoarce unele restaurante afișează numărul de kCal / 100g, caz în care va trebui să bifezi în aplicație opțiunea "Valorile sunt pentru 100g" și să specifici gramajul porției, astfel încât aplicația să calculeze numărul de kCal / porție.

Daca ai monitorizat kCal pentru o perioada mai lunga de timp, poti face chiar tu o estimare a numarului de kCal pentru preparat, bazat pe propria experienta (nu uita însă să estimezi întotdeauna în sus)⁠.

3.2. Atunci când gătim rețete care conțin mai multe porții

Dacă gătești mult acasă și vrei să știi câte calorii au mâncărurile gătite de ține, poți folosi cu ușurință aplicația noastră pentru a calcula atât caloriile cât și macronutrienții urmând acești pași:

1. Deschizi aplicația Eat & Track ⁠
2. Navighezi la Jurnal ➡️ Adaugă alimente ➡️ Creează o rețetă ➡️ Rețeta nouă SAU Navighezi la Profil ➡️ Librărie alimente ➡️ Rețete ➡️ Butonul "+" ➡️ Adaugă rețetă nouă
3. Introduci toate ingredientele crude individual și creezi rețeta
4. Aplicația va calcula automat numărul de calorii și macronutrienți pentru întreaga rețetă și pentru o porție
5. Opțional, poți introduce chiar tu gramajul rețetei după gătire, iar aplicația va calcula automat numărul de calorii și macronutrienți pentru o porție de mâncare gătită.