Dacă tu ești cel care gătește în casă, știi cât de dificil poate fi să găsești mereu idei noi de mâncare și să răspunzi la întrebarea: "Ce mâncăm azi?". Știm cum este atunci când vrei să gătești ceva sănătos, diversificat, echilibrat caloric, dar și gustos în același timp, și ai sentimentul că trebuie să fii și bucătar și nutriționist. Tocmai de aceea, ți-am pregătit o listă de idei de mese echilibrate caloric pentru mic dejun, prânz și cină, pe care poți să le prepari rapid, chiar la tine acasă.

Idei de mese pentru Mic Dejun

Fie că preferi ceva dulce sau sărat, îți propunem câteva idei de mese variate care îți oferă energia necesară pentru un start bun al zilei. Inspira-te din aceste idei de mese rapide, hrănitoare și gustoase.

1. Omletă cu somon afumat și avocado

Un mic dejun sățios și bogat în proteine, perfect pentru un început de zi energic. Ouăle se combină armonios cu somonul afumat și avocado-ul cremos, iar ardeiul dulce adaugă prospețime și culoare farfuriei. Ideal pentru cei care preferă o masă sărată, echilibrată și nutritivă.

Ingrediente:

  • 2 Ouă medii
  • 100g File somon afumat
  • 30g Grame Avocado60g Mini ardei dulce Palermo

Mod de preparare:

Se bat ouăle cu sare și se pun într-o tigaie antiaderenta. Se gătește omletă cu capac timp de 5 minute. Se transferă omletă pe o farfurie și se adaugă somonul și avocadoul tăiat bucăți deasupra. Se servește alături de ardeiul Palermo.

2. Bol cu iaurt, migdale, capșuni și afine

Un mic dejun cremos, ideal pentru zilele în care vrei ceva ușor, dar hrănitor. Iaurtul grecesc oferă sațietate, căpșunile și afinele aduc un plus de prospețime, iar migdalele crocante completează perfect gustul și textura.

Ingrediente:

  • 150g laurt grecesc 10%
  • 30g Căpșuni
  • 20g Afine
  • 10g Migdale
  •  

Mod de preparare:

Se taie codiță capsunelui în formă de V crestand puț în cu cuțitul în căpșune. Pe urmă se taie căpșunele pe lungime în 2 bucăți. Se taie câteva afine în două, iar restul se lasă întregi. Se taie migdalele în două pe lungime. Se așează iaurtul într -un bol și se ornează cu caspunele in formă de inimioară, cu afinele și migdalele.

3. Budincă de ovaz cu cacao și banană

Un mic dejun consistent, ideal pentru diminețile în care ai poftă de ceva dulce, dar sănătos. Fulgi de ovăz fierți în lapte, îmbogățiți cu cacao, scorțișoară și banană, oferă energie de durată și un gust delicios.

Ingrediente:

  • 150ml Lapte 1.5% grăsime
  • 50g Fulgi de ovăz integral
  • 1/2 Banană
  • Scorțișoară măcinată
  • Cacao

Mod de preparare:

Se pune laptele la fiert, se adaugă pudra de cacao și scorțișoară. Când începe să fiarbă se presară fulgii de ovăz. Se amestecă încontinuu până când se formează o budincă cremoasa. Se taie banană cubulețe și se ornează budincă.

4. Ouă ochiuri cu branză light și salată de castraveți

Un mic dejun sățios și echilibrat, ideal pentru cei care preferă preparate sărate. Ouăle ochiuri sunt gătite în ulei de cocos și servite cu un mix de brânză light, alături de pâine integrală cu semințe. Se servesc alaturi de o salata fresh de castraveți cu mărar și oțet.

Ingrediente:

  • 5g ulei de cocos
  • 2 ouă
  • 20g de mix de brânză
  • 1 felie de Pâine cu făină integrală și semințe
  • Castravete Fabio
  • 3g Mărar
  • 5ml Oțet

Mod de preparare:

Se topește uleiul de cocoș și se prăjesc ouăle sub capac la temperatura medie până când se obține textura dorită. Se presară brânză light rasă deasupra și se condimentează cu sare după preferință. Se taie castravetele felii și se condimentează cu sare, mărar și oțet.

5. Iaurt grecesc cu muesli, vișine și unt de arahide

Un mic dejun simplu și nutritiv, perfect pentru diminețile aglomerate. Combinația de iaurt cremos, muesli crocant, vișine acrișoare și unt de arahide oferă un echilibru ideal între proteine, fibre și grăsimi sănătoase, menținându-te sătul și energizat până la prânz.

Ingrediente:

  • 150g Iaurt grecesc 2%
  • 10g Muesli Bio
  • 10g Vișine
  • 10g Unt de arahide

Mod de preparare:

Într-un bol se adaugă iaurtul grecesc, muesli-ul și visinele. Se topește untul de arahide în cuptorul cu microunde și se toarnă deasupra.

Idei de mese pentru Prânz sau Cină

Pentru un prânz sau cină îți propunem câteva idei de mese echilibrate și ușor de preparat. Rețetele sunt gândite pentru a oferi sațietate, nutrienți esențiali și gust delicios, indiferent dacă ești acasă sau la birou.

6. Ciorbă de legume cu "crutoane" de telemea

O masă ușoară și reconfortantă, perfectă pentru prânz sau cină. Ciorba de legume este bogată în fibre și vitamine, iar bucățelele de telemea adăugate la final oferă un plus de savoare și un contrast plăcut de textură, asemănător unor crutoane fine.

Ingrediente:

Ciorbă de legume (4 portii)

  • 100g Morcovi
  • 100g Ceapă
  • 50g Ardei gras
  • 20ml Ulei de măsline
  • 40g Vegeta
  • 100g Cartofi albi 100g
  • Mazăre verde 200g
  • Pastă de tomate
  • 100g Conopidă
  • 100g Fasole verde
  • 2000ml Apă

“Crutoane” de telemea (pentru o porție)

  • 100g Telemea de vaca light

Mod de preparare:

Se curată și se spală legumele. Se taie toate legumele mărunt . Într -o oală potrivită se adaugă uleiul de măsline în care se călesc : ceapă , morcovul și ardeiul 2-3 minute . Se adaugă apă deasupra și cartofii tăiați cubulețe . Se lasă să fiarbă la temperatura medie până când sunt fierți cartofii (aproximativ 20-25 de minute). Ulterior se adaugă mazărea congelată , fasolea verde și conopidă și se mai lasă să fiarbă câteva minute. Se adaugă sosul de roșii și se condimentează cu vegeta și leuștean . Se da oală deoparte.

Se taie brânză telemea în cubulețe și se adaugă în ciorbă atunci când se servește .

7.  Cartofi la cuptor cu frigaruie din pulpe de pui și sos de usturoi

Ingrediente:

  • 50g Ardei gras
  • 30g Ceapă
  • 5g Usturoi granulat
  • 5g Boia dulce
  • 30g Sos de soia
  • 150g Pulpe de pui
  • 200g Cartofi albi
  • 10g Ulei de masline
  • 2 căței usturoi
  • 150g Iaurt grecesc
  • 15g Oțet
  • 5g Vegeta

Mod de preparare:

Frigăruie de pui: Se taie pulpele de pui în cubulețe . Se condimentează pulpele de pui cu sare , boia afumată , sos de soia și usturoi granulat și se lasă la marinat la frigider minim 3 ore ( sau peste noapte). Se taie ardeiul gras bucăți , se curată ceapă și se taie în 4. Se desfac feliile de ceapă una câte una. Se ia un bat pentru frigăruie și adaugă câte o felie de ardei, una de ceapă și una de pui până când se umple frigăruia. Se gătește frigăruia: pe grătar aproximativ 15 minute SAU se așează frigăruia pe o hârtie de copt în cuptorul preîncălzit la 180 de grade și se gătește pentru 20 de minute.

Cartofi "prajiti" la cuptor: Se curată cartofii și se taie bețișoare subțiri. Se pre-încălzește cuptorul la 180 de grade, se așează o hârtie de copt în tavă și se stropește cu câteva pouf-uri de ulei. Se așează cartofii pe hârtia de copt și se gătesc timp de 20-25 de minute (sau până când sunt gata). Se amestecă la jumătatea timpului, astfel încât să se pătrundă uniform. Opțional se mai pot stropi cu câteva pouf- uri de ulei la jumătatea timpului pentru a deveni mai crocanți.

Sos de usturoi: Se curată usturoiul și se pisează cu ajutorul unei preșe . Se adaugă oțetul, iaurtul și vegeta și se amestecă bine.

9.  Păstrăv cu legume la cuptor

O masă sănătoasă și gustoasă, ideală pentru prânz sau cină. Păstrăvul, bogat în proteine și acizi grași Omega-3, este gătit la cuptor alături de legume proaspete, care își păstrează savoarea și nutrienții. Un preparat ușor, dar sățios, perfect pentru o alimentație echilibrată.

Ingrediente:

  • 150g Păstrăv
  • 100g Morovi
  • 100g Ceapă
  • 200g Cartofi albi
  • 100ml Vin alb sec

Mod de preparare:

Se curată legumele, se taie cubulețe , se condimentează cu sare și se așează într -un vas de yena. Se spală păstrăvul eviscerat și se condimentează cu sare grunjoasă și piper. Se așează peștele peste legume și apoi se toarnă 100 de ml de vin și 200 de ml de apă deasupra . Se gătesc la cuptor la 180 de grade timp de aproximativ 45 de minute .

9.  Salată grecească

O masă proaspătă și colorată, perfectă pentru zilele călduroase sau când ai poftă de ceva ușor. Combinația clasică de roșii, castraveți, ardei, ceapă roșie, măsline și brânză feta oferă un gust echilibrat, bogat în arome mediteraneene și nutrienți esențiali.

Ingrediente:

  • 200g Roșii
  • 50g Ceapă roșie
  • 3g Oregano
  • 30g Măsline verzi
  • 50g Ardei gras roșu
  • 100g Castravete
  • 100g Brânză Feta
  • 14ml Ulei de măsline
  • 10g Capere
  • 5ml Otet

Mod de preparare:

Se spală și se taie legumele. Apoi se adaugă măslinele. Se taie brânză feta cubulețe și se așează peste legume. Se asezonează cu sare , oregano, ulei de măsline, capere și oțet ( după preferință).

10.  Tortilla pizza

O variantă rapidă și mai ușoară a pizzei clasice, ideală pentru prânz sau cină. Blatul subțire din tortilla se coace rapid și se poate personaliza cu sos de roșii, brânză, legume, șuncă sau ce preferi. Perfectă când vrei ceva gustos, cu efort minim.

Ingrediente:

  • 1buc Tortilla
  • 50g Mozzarella light
  • 20g Sos de roșii
  • 100g Șuncă de pui
  • 3g Oregano

Mod de preparare:

Se așează lipia pe o folie de copt. Se unge lipia cu sosul de roșii , mozarella tăiată felii și șunca tăiată felii. Se presară oregano deasupra. Se pune lipia pe o hartie de copt în cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru aproximativ 5 minute (până când se topește mozzarella). Se feliază lipia în 4 și se servește.

 

Vrei mai multe idei de mese? Aplicația Eat & Track PRO iți oferă o soluție simpla și eficientă, chiar la tine in buzunar: 📲 peste 300 de idei de mese delicioase și echilibrate caloric, perfecte pentru orice moment al zilei, indiferent dacă vrei să slăbești, să îți menții greutatea sau pur și simplu să ai un stil de viață mai sănătos. Vezi aici mai multe detalii despre ideile de mese din varianta PRO.

Un abonament PRO în aplicația Eat & Track nu este doar o investiție în idei de mese, ci și în sănătatea și timpul tău. Dacă vrei sa ai si tu acces la Ideile de mese, plus multe alte funcționalități oferite in varianta PRO a aplicației noastre, tot ce trebuie să faci este să navighezi în aplicația Eat & Track la tab-ul PRO, să selectezi "Vreau PRO " și să achiți abonamentul care ți se potrivește: Lunar: 24.99 RON, 6 Luni: 64.99 RON sau Anual: 89,99 RON .

După ce devii membru PRO, vei avea acces la toate funcționalitățile din versiunea PRO precum: peste 300 de idei de mese echilibrate caloric pe care le poți folosi pentru a-ți crea propriul plan de mese, idei de antrenamente, posibilitatea de a-ți face poze de progres, integrare cu brățări fitness, posibilitatea de a monitoriza aportul de zahăr, fibre, sare, acces la rapoarte intuitive și multe altele pe care te așteptăm să le descoperi. 🥳