Fibrele alimentare joacă un rol esențial în sănătatea digestivă și menținerea unei greutăți optime. Cu toate acestea, mulți dintre noi nu reușim să atingem necesarul zilnic de fibre recomandat de aproximativ 25–30 g de fibre. Vestea buna este că aplicația Eat & Track îți vine în ajutor, oferindu-ți instrumentele necesare pentru a monitoriza și crește consumul de fibre într-un mod simplu și practic.

1. De ce sunt importante fibrele

Fibrele sunt acele componente ale plantelor care nu pot fi digerate în totalitate de corpul nostru, dar au beneficii majore:

  • susțin tranzitul intestinal
  • previn constipația
  • ajută la reglarea glicemiei
  • mențin senzația de sațietate, fiind de ajutor în controlul greutății
  • hrănesc bacteriile „bune” din intestin, având efect prebiotic

Pe scurt, mai multe fibre înseamnă o digestie mai bună și o sănătate generală îmbunătățită.

2. Cum să adaugi mai multe fibre în alimentația ta

Pentru a atinge cele 25–30 g de fibre/zi, încearcă să ai la fiecare masă câte o sursă de fibre, spre exemplu: ovăz sau paine integrala la micul dejun, leguminoase la prânz (fasole, linte, năut sau mazăre pot fi integrate în supe, salate sau tocănițe), semințe / nuci / fructe la gustare (mere, pere, fructe de pădure, migdale, semințe de chia sau nuci) și legume la cină (sub formă de salată sau de garnitură). Unele condimente precum scorțișoara sau cimbrul te pot ajută să suplimentezi aportul de fibre, asa că adauga-le în preparatele pe care le gatești pentru un plus de fibre.

Iată câteva idei practice:

🌾 Consumă cereale (ideal integrale) și derivate:

  • Hriscă - 10g fibre / 100g
  • Ovăz integral – 10 g fibre / 100g
  • Quinoa – 7 g fibre / 100g
  • Pâine integrală – 6–8 g fibre / 100g
  • Bulgur - 5 g fibre / 100g
  • Orez integral – 4 g fibre / 100g

🌱 Consumă leguminoase:

  • Linte uscată – 30 g fibre / 100g
  • Năut uscat – 20 g fibre / 100g
  • Fasole alba – 25–30 g fibre / 100g
  • Fasole roșie – 25–30 g fibre / 100g
  • Mazăre uscată (fiartă) – 6 g fibre / 100g

🥦 Adaugă legume la cat mai multe mese:

  • Avocado - 7 g fibre / 100g
  • Porumb - 5g fibre / 100g
  • Broccoli – 2,6 g fibre / 100g
  • Morcovi – 2,8 g fibre / 100g
  • Cartofi dulci – 3 g fibre / 100g
  • Fasole galbena/verde - 3 g fibre / 100g

🍏 Alege fructe întregi, nu sucuri:

  • Zmeură – 6,5 g fibre / 100g
  • Kaki - 6g fibre / 100g
  • Mango - 5g fibre / 100g
  • Mure – 5,3 g fibre / 100g
  • Rodie - 4g fibre / 100g
  • Pere (cu coajă) – 3,1 g fibre / 100g

🥜 Include nuci și semințe

  • Semințe de psyllium – 70-80 g fibre / 100g
  • Semințe de chia – 34 g fibre / 100g
  • Semințe de in – 27 g fibre / 100g
  • Migdale – 12 g fibre / 100g
  • Semințe de floarea-soarelui - 10 g fibre / 100g
  • Fistic – 10 g fibre / 100g
  • Nuci – 6–7 g fibre / 100g
  • Semințe de dovleac - 6 g fibre / 100g

🍽️ Adaugă condimente:

  • Scorțișoară măcinată – 53-54 g fibre / 100g
  • Oregano uscat- 42g fibre / 100g
  • Semințe de chimen - 42g fibre / 100g
  • Busuioc uscat - 38g fibre / 100g
  • Cimbru uscat - 37g fibre / 100g
  • Cacao - 37g fibre / 100g
  • Boia de ardei pudra - 30 g fibre / 100g
  • Rozmarin uscat - 30 g fibre / 100g

3. Cum să urmărești aportul de fibre cu ajutorul aplicației Eat & Track

Un prim pas pentru a consuma mai multe fibre este să știi câte consumi deja. Iată cum te ajută aplicația noastră:

3.1 Primul pas este să activezi afișarea fibrelor în Jurnal

  • Deschide aplicația Eat & Track (dacă nu ai deja un cont, creează-ți unul)
  • Navighează la Jurnal → Setări → Configurare secțiune jurnal și bifează Fibre
  • Astfel, vei putea vedea zilnic câte fibre ai consumat și cât mai ai până la atingerea obiectivului

Afisarea fibrelor in Jurnal.png

3.2 Al doilea pas este sa monitorizezi consumul de fibre urmărind rapoartele zilnice, săptămânale și lunare

  • Deschide aplicația Eat & Track
  • Navighează la Raport
  • În Raportul Zilnic vei găsi un grafic care îți arată distribuția fibrelor pe mese
  • În Raportul Săptămânal și Lunar poți analiza tendințele

Monitorizarea Fibrelor.png

3.3 Al treilea pas este să identifici alimentele pe care le consumi deja și care îți oferă un aport mare de fibre

  • Deschide aplicația Eat & Track
  • Navighează la Raport - Analiză Jurnal - Fibre
  • Aici vei regăsi o listă cu alimentele consumate și aportul de fibre oferit de acestea

Astfel, vei descoperi rapid ce alimente contribuie cel mai mult la aportul tău de fibre.

Monitorizarea Fibrelor - Alimente cu un continut ridicat de fibre.png

3.4 Dacă vrei să știi exact câte fibre ai consumat la fiecare masa urmează pașii de mai jos:

  • Deschide aplicația Eat & Track
  • Navighează la Jurnal
  • Apasă pe “…” - Sumar
  • Identifică secțiunea de Fibre

Astfel vei descoperi rapid ce mese contribuie cel mai mult la aportul tău de fibre.

Monitorizarea Fibrelor per masa.png

Monitorizarea este importantă pentru a conștientiza câte fibre consumi în momentul de față. Dacă în urma monitorizării ai constatat ca aportul tau de fibre este optim, felicitări! Asta înseamnă că ai o alimentație echilibrată și nu este necesar să faci schimbări în ceea ce privește aportul de fibre. Dacă în urma monitorizării ai aflat în schimb ca nu ai un aport de fibre corespunzător, poți face mici schimbări în meniul tău zilnic pentru a crește aportul de fibre.

4. Cum te ajută varianta PRO a aplicației Eat & Track să consumi mai multe fibre

Dacă vrei inspirație constantă, varianta PRO a aplicației vine cu un avantaj major: idei de mese pe care le poti filtra după aportul de fibre. Cu ajutorul aplicației poți găsi ușor idei de mese cu un conținut ridicat de fibre și mai mult de atat, poti alege daca vrei ca rețetele sa fie vegetariene, vegane, de post, variante rapide pentru zilele aglomerate sau meniuri adaptate la dieta ta (keto, proteică etc.). Astfel, nu mai trebuie să cauți rețete deoarece in aplicația noastră găsești imediat preparate gustoase și sănătoase care îți cresc aportul de fibre.

Idei de mese bogate in fibre.png

Daca vrei inspirație rapidă, iată 5 idei de mese din varianta PRO a aplicatiei noastre, care ofera un aport ridicat de fibre . Fiecare idee de masa poate fi ajustata, astfel incat sa fie potrivita pentru deficit caloric, menținere sau creștere în greutate.

4.1 Wrap cu avocado, naut si ton

Wrap cu avocado, naut si ton.png

Ingrediente:

  • 1 Buc Tortilla wrap
  • 60 g Avocado
  • 30g Năut boabe din conservă
  • 60g Ton in suc propriu
  • 100g Roșie
  • 50g Ardei Kapia

Mod de preparare: 

Se marunțeste avocado-ul și se amestecă cu năutul și tonul scurs de apă. Se taie roșiile și ardeiul cubulețe. Se unge lipia cu compozitia formată, se adauga roșiile și ardeiul și se împăturește astfel încât să nu curgă compoziția.

4.2 Pâine integrală toast cu ou și avocado

Paine integrala toast cu ou si avocado.png

Ingrediente:

  • 40g Pâine integrală
  • 60g Avocado
  • 1 Ou
  • 5g Mix de semințe

Mod de preparare: 

Se prajește pâinea în toaster sau într-o tigaie. Se fierbe un ou aproximativ 5 minute de cand incepe să clocotească apa. Se taie avocado-ul felii și se asează pe paine. Oul se curăță de coajă, se taie în jumatate și se asează peste avocado. Se presară o linguriță de mix de seminte deasupra.

4.3 Shaorma de pui la farfurie

Shaorma de pui la farfurie.png

Ingrediente:

  • 100g Piept de pui
  • Condimente: ceapă granulată, condimente pentru fajita sau condimente pentru shaorma
  • 5g Ulei de măsline (pentru pui)
  • 5g Ulei de măsline (pentru carfofi)
  • 300g Cartofi albi
  • 50g Roșii
  • 100g Salată iceberg
  • 75g Porumb dulce
  • 50g Castraveți murati
  • 2 Caței de usturoi
  • 75g Iaurt grecesc
  • 15g Oțet Alimentar

Mod de preparare:

Carnea de pui

Se taie pieptul de pui sub forma unor fâșii subțiri si se condimentează cu sare, piper, condimente pentru fajitas, ceapă granulata și ulei. Se gătește într-o tigaie antiaderentă pâna când devine arămiu.

Cartofi "prajiți" la cuptor

Se curăță cartofii și se taie bețișoare subțiri. Se pun cartofii pe o hartie de copt la cuptorul pre-incalzit la 180 de grade timp de 20-25 de minute. Se stropesc cu cateva pouf-uri de ulei la jumatatea timpului pentru a deveni mai crocanți.

Mujdei de usturoi

Se curăță usturoiul și se mărunțește cu presa de usturoi. Se amestecă cu iaurtul, o lingurita de oțet si se condimentează cu sare dupa gust.

Servire

Se taie roșiile, castravetii, salata iceberg. Se așează toate ingredientele pe farfurie.

4.4 Somon cu legume chinezești

Somon cu legume chinezesti.png

Ingrediente:

  • 200g File de somon
  • 5g Ulei de măsline
  • 5g Semințe de susan
  • 2 Catei de usturoi
  • 50g Ceapă
  • 50g Ardei kapia
  • 200g Vânătă
  • 200g Ciuperci champignon
  • 15g Sos de soia
  • 15g Sos sweet chilli

Mod de preparare:

Somon la Optigrill

Se gatește somonul la Optigrill pe programul pentru pește "Bine făcut". Se condimentează cu sare, piper și suc de lămâie după gust.

Legume chinezești

Se taie ceapa, ciupercile și usturoiul felii subțiri. Se taie ardeiul și vinetele sub formă de bastonașe subțiri (aprox 0.5 cm grosime).

Se pune într-o tigaie de tip wok 1 lingurița de ulei de măsline. Se adaugă 1 linguriță de semințe de susan și se gătește la temperatură medie timp de 2-3 minute. Se adaugă ceapa, usturoiul și ciupercile. Se gătesc împreună timp de 5 minute la temperatură mare. Se adaugă vânăta și ardeiul și se mai gătesc încă 5 minute. Apoi condimentam cu sosul de soia și sosul sweet chilli și amestecăm bine. Mai gătim aproximativ 5 minute.

4.5 Crumble de ovaz & banană cu iaurt și fructe

Crumble de ovaz & banana cu iaurt si fructe.png

Ingrediente:

  • 150g Iaurt grecesc
  • 60g Banană
  • 40g Fulgi de ovaz
  • 50g Căpsuni
  • 50g Afine
  • 5g Ulei de cocos

Mod de preparare:

Se mărunțeste banana cu ajutorul unei furculite și se amestecă cu fulgii de ovăz. Se incălzește o tigaie la temperatură mare și se stropeste cu câteva pouf-uri de ulei de cocos. Se asează compoziția în tigaie și se gătește până când se obține un crumble, amestecând constant. Într-un bol se pune iaurtul, crumble-ul de banana și fructele (căpșuni și afine).

5. Concluzie

Creșterea aportului de fibre nu este complicată, mai ales atunci când ai la dispoziție toate instrumentele necesare direct în buzunarul tău, în aplicația Eat & Track. Cu ajutorul monitorizării zilnice și al ideilor de mese din varianta PRO, vei reuși să îți îmbunătățești dieta fără bătăi de cap. Încearcă să adaugi fibre la fiecare masă și urmărește-ți progresul, corpul tău îți va mulțumi. 🤗

Câteva sfaturi utile:

  • Monitorizează aportul zilnic de fibre în aplicație și urmărește progresul
  • Crește aportul treptat – dacă sari brusc de la 10 g la 30 g pe zi, pot apărea disconfort digestiv
  • Hidratează-te corespunzător – fibrele au nevoie de apă pentru a-și face efectul
  • Folosește rapoartele ca feedback – vezi unde ești constant deficitar și ajustează-ți mesele 

Dacă vrei sa îți construiesti chiar tu un plan de mese bogat in fibre, în funcție de preferințele tale alimentare, accesează ideile de mese apasă pe meniul PRO în cadrul aplicației și selectează Idei de mese. Aici vei găsi idei de mic dejun, prânz, cină, dar și gustări. Folosind funcția de filtrare avansată, poți explora și alege ideile de mese bogate in fibre în funcție de necesarul caloric, astfel încât să găsești mereu ceva potrivit pentru tine.

Vrei să ai și tu acces la Ideile de mese, plus multe alte funcționalități oferite in varianta PRO a aplicației noastre? Tot ce trebuie să faci este să navighezi în aplicația Eat & Track la tab-ul PRO, să selectezi "Vreau PRO " și să achiți abonamentul care ți se potrivește: Lunar: 24.99 RON, 6 Luni: 64.99 RON sau Anual: 89,99 RON .