Monitorizarea corectă a caloriilor arse te ajută nu doar să-ți atingi obiectivele mai rapid, ci și să înțelegi mai bine ce funcționează pentru corpul tău. În acest articol povestim despre cum poți afla cate calorii arzi în fiecare zi, cum corelezi caloriile arse prin activități fizice cu cele consumate din alimentație și abordam un exemplu concret de cum poți supraestima caloriile arse din activități fizice, fără să îți dai seama.

1. Cum funcționează arderea caloriilor

Corpul nostru arde calorii constant, chiar și când stam - aceste calorii numindu-se NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Tot ce facem zilnic: urcat scări, mers pe jos, gătit, făcut curat etc., pot arde la fel de multe calorii precum o sesiune de antrenament, dacă ne mișcam suficient.

Activitatea fizică accelerează procesul de ardere al caloriilor, printre principalii factori care influențează caloriile arse numărându-se:

  • Tipul de exercițiu (cardio, forță, HIIT)
  • Durata și intensitatea
  • Greutatea corporală și masa musculară
  • Vârsta și sexul

Două persoane diferite pot face același antrenament și pot arde un număr diferit de calorii, datorită mai multor factori, printre care:

  • Masa corporală – o persoană cu o greutate mai mare va arde mai multe calorii decât una mai ușoară, chiar și făcând același efort, pentru că are nevoie de mai multă energie ca să miște masa corporală.
  • Compoziția corporală – mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, chiar și în repaus. Așa că o persoană mai musculoasă va arde mai multe calorii în timpul antrenamentului.
  • Nivelul de efort – chiar dacă pare că două persoane fac același exercițiu, intensitatea cu care îl fac poate varia. Una poate trage mai tare fără să-și dea seama.
  • Nivelul de rezistență – o persoană mai antrenată poate deveni mai eficientă în a face exercițiul, deci poate arde mai puține calorii decât cineva care abia începe și depune mai mult efort.

2. Cum ne ajuta dispozitivele de monitorizare sa estimam caloriile arse

În monitorizarea activității fizice și a efortului depus, tehnologia joacă un rol tot mai important. Dispozitivele de monitorizare, cum ar fi ceasurile inteligente sau brățările fitness (exemplu: Fitbit, Apple Watch, Garmin etc.), ne ajută să estimăm caloriile arse prin combinarea mai multor date personale (precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, pulsul) și senzori integrați (precum accelerometru sau giroscop).

Există diverse instrumente care ne pot oferi informații utile despre ritmul cardiac, intensitatea exercițiilor și consumul caloric estimativ. Printre cele mai populare numărându-se:

  • smartwatch-urile oferă date destul de precise datorită senzorilor avansați integrați
  • brățările fitness pentru cei aflați la început de drum reprezentând o opțiune accesibilă și ușor de folosit, deși acuratețea lor poate varia
  • aparatele cardio din sălile de fitness oferă estimări rapide ale efortului, însă acestea pot fi mai puțin exacte dacă nu sunt personalizate cu datele utilizatorului.

3. Dispozitivele de monitorizare sunt bune pentru estimări și pentru a-ți urmări progresul în timp, dar nu te poți baza pe ele pentru valori exacte

Estimarea caloriilor arse nu e 100% exactă. Chiar și cele mai bune dispozitive pot avea o marjă de eroare de 10-20%, sau chiar mai mult. Acestea sunt totuși utile pentru a-ți urmări progresul și a rămâne motivat, tocmai de aceea putem mai degrabă să le privim ca pe un ghid și nu ca pe un instrument de măsurare metabolică.

Estimările în ceea ce privește numărul de kCal arse sunt mai precise dacă:

  • Îți introduci corect datele personale (vârstă, sex, greutate, înălțime)
  • Dispozitivul stă fix pe mână și are contact bun cu pielea (pentru a citi corect pulsul)
  • Faci activități ușor de monitorizat: alergare, mers, ciclism
  • Dispozitivul are senzor GPS (pentru distanță și viteză reală)
  • Are funcție de ECG sau monitorizare avansată a pulsului

Estimările în ceea ce privește numărul de kCal arse sunt mai puțin precise dacă:

  • Dispozitivul îți alunecă pe mână în timpul exercițiului
  • Faci antrenamente de forță sau cu greutăți, unde pulsul nu reflectă mereu efortul real
  • Nu ai activat corect tipul de exercițiu (de ex: alergare vs. HIIT)
  • Ai condiții care afectează pulsul (ex: anumite medicamente, piele rece sau transpirată etc.)

4. Cum corelam caloriile arse cu cele consumate

Dacă scopul nostru este să slăbim, trebuie să creem un deficit caloric (să ardem mai multe calorii decât mâncăm). Pentru asta, trebuie să avem grijă la doua aspecte foarte importante:

  • Să nu supraestimam caloriile arse – multe aplicații oferă estimări generoase
  • Să nu subestimam aportul caloric – fii sincer cu ce mănânci și cât

Folosind aplicația Eat & Track poți ține evidența caloriilor consumate și a caloriilor arse, astfel încât sa creezi un echilibru și să îți atingi mai ușor obiectivele. Nu îți recomandam să scazi caloriile arse din activitățile fizice atunci când îți calculezi deficitul caloric, deoarece acest lucru poate duce la estimări greșite ale necesarului caloric și poate afecta progresul.

Sa luam un exemplu concret: Ana folosește aplicația Eat & Track pentru a-și calcula necesarul caloric. După ce și-a introdus în aplicație înălțimea, greutatea si nivelul de activitate, aplicația i-a calculat următorii parametrii:

  • BMR 1400 kCal (Basal Metabolic Rate: reprezintă caloriile minime necesare corpului pentru a funcționa în repaus: respirație, circulație, funcții celulare etc.)
  • TDEE 1800 kCal (Total Daily Energy Expenditure: include BMR + energia consumată prin activitate fizică)

Nivelul de activitate fizică pe care Ana l-a setat în profil (dintre: sedentar, mai puțin activ , activ, foarte activ) include deja o estimare zilnică a caloriilor arse prin activități fizice obișnuite. Asta înseamnă că TDEE-ul ei ține cont deja de un anumit nivel de mișcare.

Ana își dorește sa slăbeasca, așa că iși setează un obiectiv de deficit caloric în aplicație, selectând opțiunea “Vreau să slăbesc”. Aplicația Eat & Track îi calculează necesarul caloric pentru slăbire ca fiind 1500 kCal (acest obiectiv este calculat scăzând din TDEE 300 kCal).

Ana monitorizează în fiecare zi alimentele consumate, și de asemenea și-a conectat smartwatch-ul cu aplicația Eat & Track, pentru a monitoriza caloriile arse din activități fizice.

Exemplu parametrii nutritionali si calorii arse din activitati fizice.png

Daca Ana alege sa scadă caloriile din activități fizice (bifând această opțiune în aplicația Eat & Track), atunci se consideră că a făcut de doua ori activitatea fizică din acea zi. Deoarece obiectivul ei caloric este bazat pe caloriile de menținere (TDEE), nu este recomandat ca Ana să scadă activitățile fizice din totalul caloriilor consumate, deoarece acestea sunt deja incluse în necesarul zilnic de calorii.

Cum îi recomandam Anei să procedeze:

  • să nu ajusteze zilnic caloriile în funcție de exercițiile făcute, scazând caloriile arse din activități fizice, ci sa monitorizeze media activității săptămânale si eventual să ajusteze nivelul de activitate de pe profil - dacă acesta nu reflecta numărul de kCal arse în medie
    • exemplu: dacă în unele zile arde doar 300 kCal și în altele 500 kCal, cel mai relevant este sa monitorizeze media caloriilor consumate
  • să folosească activitatea fizică pentru a sprijini deficitul, nu pentru a „compensa” excesul alimentar
    • exemplu: dacă în medie într-o perioadă a consumat peste 400kCal (numărul de kcal pe care aplicația a estimat ca il va arde zilnic în funcție de nivelul de activitate setata pe profil), înseamnă că a creat un deficit caloric cu X kCal mai mare în acea perioadă, ceea ce o va ajuta să își atingă obiectivele mai repede
  • să ia în considerare faptul că numărul de kCal estimate de dispozitive nu este exact, ci mai degrabă un ghid
    • exemplu: având în vedere faptul că dispozitivele de monitorizare pot avea o marjă de eroare de 10-20%, acest lucru poate afecta cu peste 100 kCal numărul de calorii arse. Pentru Ana, care are nevoie de un deficit de 300 kCal pentru a slabi, 100 de kCal reprezintă 33% din acel deficit, ceea ce este o marja destul de mare. Practic daca ea alege sa mănânce cele 100 kCal în plus, își poate încetini procesul de slăbire, fără să își dea seama.

În concluzie, monitorizarea caloriilor arse în timpul activităților fizice poate fi un instrument valoros pentru a-ți înțelege mai bine efortul, a-ți atinge obiectivele de fitness și a rămâne motivat. Chiar dacă dispozitivele precum smartwatch-urile și brățările fitness oferă estimări utile, este important să le interpretam ca pe niște ghiduri și nu ca pe valori exacte. Acuratețea lor depinde de factori precum datele personale, tipul de activitate, intensitatea exercițiului și modul în care este purtat dispozitivul. Cu o utilizare corectă și constantă si monitorizând valorile medii, poți obține o perspectiva de ansamblu asupra consumului tău caloric și îți poți ajusta nivelul de activitate zilnic într-un mod eficient.